Как преодолеть страх в эпоху коронавируса

353

Каждый человек периодически испытывает страх и тревогу. Страх является эмоциональным ответом на внешнюю угрозу. Почувствовав угрозу, человек теряет способность рационально мыслить, страшные мысли в голове пролетают одна за другой. Помню, в детстве я боялась оставаться дома одна, а еще страшно боялась темноты, поэтому мама учила меня молиться – и страх проходил.

Но что такое панический страх, я узнала на дне рождении моей знакомой Кати. В самый разгар торжества пришел человек, увидев которого Катя начала нервничать, у нее начался мандраж и затряслись руки. Она никого не слушала и только повторяла, что ей надо срочно уехать, стала вызывать такси. Мужчину попросили уйти, и только потом Катя успокоилась и рассказала, что этот мужчина когда-то сильно напугал ее. В то время она была беременна, и у нее случился выкидыш, после которого она не могла забеременеть в течение 8 лет. Катя рассказала, что после этого приступы страха стали происходить регулярно, а медикаментозные назначения врачей не помогали.

Клинические проявления страха

Тревога возникает внезапно в виде панического состояния в течение нескольких минут, часов или дней. Главное – фактор внезапности. Когда по телевизору в прямой трансляции показали, как самолеты врезаются в здания Всемирного торгового центра в Нью-Йорке, как люди падают из окон, страх охватил весь мир. Люди рыдали перед телевизором, а некоторые собирались бежать за город, потому что у них было полное ощущение, что то же самое может начаться и у них.

Больной, у которого периодически проявляются приступы панической атаки, должен учиться самостоятельно справляться с ситуацией. В ряде случаев тревожное напряжение может помочь людям подготовиться, потренироваться и «порепетировать», чтобы помочь действовать осмотрительно в потенциально опасных ситуациях.

Например, я представляю себе, что попала в пробку, и начинаю катастрофически думать: что, если сейчас у меня начнется паническая атака, что я буду делать, у меня разорвется сердце, я не выдержу. А вдруг у меня начнет кружиться голова, я буду метаться, кричать, все будут на меня смотреть. Или вы думаете, что, как только самолет взлетит, у вас начнется паническая атака. Это какой-то ужас! Я буду находиться в воздухе, и никто не сможет мне помочь. Я буду метаться по салону – это будет просто невыносимо, это катастрофа! А что вы думаете о лифте? Я живу на 9 этаже и хожу пешком, потому что боюсь застрять в лифте. Вдруг мне станет там плохо, и никто меня не спасет, уж лучше я пешочком поднимусь, так безопаснее.

Если вы поведетесь на панические атаки, они обязательно вас накроют. Во всех этих историях мы видим «катастрофизацию» и чрезмерный страх, что мое сердце не выдержит, что я сойду с ума и т.д. Поэтому надо заранее потренироваться и представить себе, что я справлюсь, что это безопасно, что я приму это состояние; если еду в машине, то перестроюсь в крайний ряд и остановлюсь, включу аварийку и буду принимать меры для успокоения, а не раскручивать тревогу.

СМИ распространяют панику

Сейчас паника распространяется очень быстро. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Информационный кошмар льется, как ливень в поле, и никуда не спрятаться: Китай, Италия, Германия, Франция, Америка, Россия закрылись. Недостаток лекарств и масок. СМИ тиражируют информацию о количестве заболевших и умерших. Страх пожирает людей.

Страх испытывают как минимум все млекопитающие. Это примитивное эволюционное чувство позволяет выжить. Проще сказать: сиди дома – дольше проживешь. Но наш мозг придумывает плохие сценарии, даже когда все хорошо. Лишь бы был малейший повод. И тогда держись! А повод как раз появился, ведь коронавирус – безусловно, серьезная болезнь. Знакомые каждый день звонили мне и спрашивали: «Ты читала новости? Что делать? Куда бежать?» Ко всему кто-то пустил слух, что ожидается голод, саранча поедает урожай.

По телевизору показали, что в Европе скупают туалетную бумагу. Страх превратился в паническую атаку, и люди побежали атаковать магазины. В магазинах в первую очередь смели туалетную бумагу, салфетки и средства для дезинфекции. Потом пропали консервы, крупа, рис, мука, гречка. В некоторых магазинах остались полупустые полки.

Массовый психоз

Если паникующему человеку сразу начать говорить, что надо прекратить панику, он, скорее всего, вас не услышит, поскольку находится в измененном состоянии сознания, далеко отсюда. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Люди начинают бояться вместе, и страх усиливается.

Здесь важен человек, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» коммуникации. Таких «дверей» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от аудитории формируется послание.

Массовая паника – самая страшная, потому что, чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого.

Как успокоиться, если рядом никого нет?

Ополоснуть лицо, шею, руки холодной водой. Выпить стакан негазированной прохладной воды. Можно растворить в ней две чайных ложки сахара. Принять удобное положение сидя.

Сделать десять резких выдохов и глубоких вдохов в любую имеющуюся емкость (полиэтиленовый пакет, пластиковая бутылка, сложенные в пригоршню ладони), чтобы избавиться от гипервентиляции. Пациенту кажется, что воздуха не хватает, но на самом деле его наоборот, слишком много. Именно состояние гипервентиляции, как показывают исследования, может провоцировать панические атаки. Стараться улыбаться, либо просто изображать улыбку.

Выполнив эти меры нужно ждать, пока состояние не нормализуется. Можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

Лечение

На сегодняшний день лечением панических атак является грамотное сочетание медикаментозной и немедикаментозной терапии. Врач адекватно оценивает состояние больного и подбирает подходящий ему препарат-антидепрессант. Его следует принимать на протяжении длительного периода. Иногда такое лечение длится до года. Врачи рекомендуют принимать витамины группы «В», которые оказывают укрепляющее действие на работу нервной системы.

Высокую эффективность лечения больных неврозами показывают регулярные занятия релаксационными техниками и поведенческими тренингами. Однако не следует увлекаться самолечением! Важно обращаться с симптомами панических атак к специалистам. Это значительно сократит время и поможет специалистам правильно подобрать методы лечения и сеансы психотерапии.

Упражнение: отличить выдумку от реальности

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите бумагу, ручку и ответьте на следующие вопросы:

  1. Запишите факт – то, что случилось, – без оценок.
  2. Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

— «Я думаю, это случилось, потому что…»,

— «Мне кажется, что такие ситуации показывают, что…»,

— «Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…».

  1. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.

— «Что я почувствовала, когда это случилось?»,

— «Какие ощущения были в теле?»

— «Я злюсь, потому что…»,

— «Мне страшно, потому что…»,

— «Мне грустно, потому что…».

  1. Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
  2. Что я хочу сделать в данной ситуации?
  3. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
  4. Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Помощь ближнему снижает стресс

Люди не могут выживать поодиночке, поэтому природа дала им мотивационную систему, обеспечивающую заботу друг о друге. Научные данные показывают, что забота об окружающих увеличивает ресурсы человека и делает его сильнее. Забота о других дает ему надежду, смелость и развивает интуицию. Исследования нейрофизиологов из Калифорнийского университета показывают, что забота о других переключает мозг человека со страха на надежду. Если вы постараетесь помочь другому человеку, оказавшемуся в стрессовой ситуации, то испытаете надежду и привязанность. Так что «побочный эффект» реакции заботы о ближнем станет эффективным способом позитивного преобразования собственного стресса.

5 КОММЕНТАРИИ

  1. Последний абзац звучит обнадеживающе. Заметила по себе, как только переключаюсь со своих мыслей и страхов о будущем на заботу о тех, кто рядом (в данный момент семья), сразу забываю о проблемах. Видимо, мозг их блокирует. Становится легко, голова мыслит конструктивно, находятся решения вопросов. И вообще легче жить!

  2. Страх быть голодным, больным, старым, страх смерти, это страх поражения, т.е. страх ненаполненности и нереализованности, все это страхи нашей эгоистичной природы. От страхов убежать невозможно, но они помогают нам обнаружить удивительную способность — подняться выше этого внутреннего безвыходного состояния, т.е. избавиться от страхов о себе и ничего не бояться.
    Мы достигаем такого подъема будучи в состоянии интегральной зависимости, помогая друг другу справиться с любой проблемой, при этом мы привлекаем силу природы, которая исправляет наши мысли и поступки.

    У нас впереди достаточно тревог и переживаний, – это прекрасно, с помощью интенсивности этих волнений, мы измеряем свое внутреннее развитие и продвижение, мы поднимаемся к новой реальности — счастливого будущего.

  3. Правильное распределение ресурсов в стране и доходов от них,благожелательные отношения друг к другу сняли бы все напряжённости и страхи,никакой бы корректирующий вирус нам не понадобился бы,думаю.

  4. Из последней главы и комментариев следует вывод: для преодоления панических атак надо тренироваться в заботе о ближних и дальних. Если я привыкну всюду думать об окружающих людях, мне некогда будет бояться за себя.

  5. Панические атаки — это очень серьезно. Знаю по одной своей знакомой. Стараюсь помогать ей с ними справиться, если нахожусь рядом в момент, когда они случаются. Таблетки, которые назначил ей доктор, она пьёт, но иногда и они не помогают. Надо будет рассказать ей об упражнении с вопросами из статьи. Возможно, оно поможет ей справляться с этим недугом.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.